Le fer et l’alimentation : comment booster mon fer ?
Le fer n’est pas produit par l’organisme. Il doit être apporté via l’alimentation.
Le corps humain peut compenser un manque de fer en puisant dans les réserves qui se trouvent principalement dans le foie et la rate et la moelle osseuse. Un déséquilibre entre l’absorption et la consommation en fer peut entrainer le développement d’une anémie.
Une partie du fer est contenue dans l’hémoglobine qui est localisée dans les globules rouges. Il permet de lier l’oxygène afin qu’il puisse être transporté à l’ensemble de l’organisme pour son bon fonctionnement.
Quels sont les symptômes d’une carence en fer ?
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Fatigue, léthargie
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Diminution de la concentration
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Vertiges, acouphènes, pâleur
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Maux de tête
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Certains patients : syndrome des jambes sans repos
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Alopécie, cheveux secs, peau sèche, koïlonychie (fragilité des ongles)
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Glossite atrophique (carence en vitamine B12)
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Syndrome de Pica (envie compulsive de manger des éléments non nutritifs : terre, argiles, etc.
Quelle quantité de fer doit-on consommer au quotidien ?
La quantité de fer absorbée au niveau du tube digestif est d’environ 10 à 20 % des apports oraux. Les quantité de fer consommée doivent donc être supérieure afin d’obtenir la quantité nécessaire à l’organisme pour bien fonctionner.
Les sources alimentaires en fer
Il existe deux types de fer dans l’alimentation :
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Le fer héminique (origine animale) : forme la mieux absorbée par l’organisme → 10-30 % du fer ingéré.
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Le fer non héminique (origine végétale et laitière) : forme moins bien absorbée → 1-5 % du fer ingéré.
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Le fer héminique |
Le fer non-héminique |
| Foie de porc cuit* (17,9mg/100g) Boudin noir poêlé* (16,1mg/100g) Foie de poulet cuit* (11,6mg/100g) Moules (11mg/100g) Poulpe cuit (9,5mg/100g) Fruits de mer cuits (8,5mg/100g) Pâté de foie de porc* (6,1mg/100g) Huitres plates (6mg/100g) Viande de boeuf* (4,5mg/100g) Viande de mouton* (2,3mg/100g) OEuf, agneau, sardines, maquereau (1,7mg/100g) * À consommer avec modération pour éviter la crise de goutte |
Algues Dulse ou Nori (35mg/100g) Chocolat noir 70% (11mg/100g) Flocons d’avoine (4,5mg/100g) Noisette (3mg/100g) Lentilles vertes (2,5mg/100g) Tofu (2,4mg/100g) Pain complet (2,1mg/100g) Epinards (2,14mg/100g) Cacahuètes (1,9mg/100g) Haricot flageolet, vert (1,8mg/100g) Quinoa (1,6mg/100g) Roquette et abricot sec (1,46mg/100g) Pois chiches (1,3mg/100g) |
Comment améliorer l’absorption du fer ?
Le fer non héminique sera mieux absorbé si :
- Vous mangez des aliments d’origine animale au même repas.
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Vous consommez en même temps des aliments riches en vitamine C :
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orange / jus d’orange
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jus de pommes
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fraises
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kiwis
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poivrons rouges
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tomates
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Éviter de consommer des aliments riches en fer avec des éléments qui limitent l’absorption de celui-ci, comme le café/thé ou les produits laitiers*.
*Ces produits devraient être consommés de préférence en dehors des repas riches en fer.
Les compléments en fer
Si un régime riche en fer ne permet pas de combler votre carence en fer, votre médecin pourra vous prescrire des compléments en fer. Pour augmenter l’absorption de ce dernier, il est conseillé de le prendre 1 heure avant ou 2-3 heures après un repas.
Les potentiels effets secondaires des compléments en fer :
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constipation/diarrhées
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douleurs abdominales/ballonnements
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nausées/vomissements
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selles de couleur noire
Si vous présentez un de ces symptômes, parlez-en à votre médecin, la cause pourrait être due à la dose du traitement. Une alternative dans la prise du complément ou une dose réduite en fer peut être mieux tolérée.
Certains médicaments peuvent diminuer l’absorption de fer, comme par exemple, les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP : oméprazole, pantoprazole, ésoméprazole, …).